高血壓的飲食與生活對策

高血壓的生活飲食調整

台灣高血壓學會在最新的指引對高血壓治療特別強調生活型態調整應調整，聽起來複雜但只要謹記 「S-ABCDE」原則，便可以有效降低血壓，甚至減少用藥。
 

S：限鹽 SALT

「鈉」攝入量限制在每天2-4 公克（約5-10公克食鹽)來以控制血壓，並降低心血管風險，但鈉攝入量如減少至每天〈2公克可能會導致「心血管」事件反常增加，所以也不建議完全無鹽飲食。

飲食中鹽大多來自調味品、加工食品，因此建議外食族多選擇原型食物，避免過多的調味添加物，有時湯類也會含有大量的鹽份但因被稀釋而不知不覺的攝取過多的鈉。 

A：限酒 ALCOHOL

飲酒會直接影響血壓的控制與心血管健康，每天酒精量最多不可超過30毫升 = 60毫升烈酒 = 180毫升米酒、紅白酒 = 2罐啤酒。

若平日常大量飲酒的人，宜逐漸減少飲酒量跟戒酒，因為酒精除了對心血管有害以外，也會影響高血壓藥物的作用。

B：維持體重 BODY WEIGHT

維持理想體重範圍：BMI＝20-24kg/㎡，太瘦、太胖皆有礙健康。 肥胖（BMI≧24）會提高高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的風險，體重過輕亦會造成許多營養相關疾病風險。
高血壓有許多是跟代謝症候群相關，體重每減少5公斤，可降低收縮壓接近4.44mmHg、舒張壓3.57mmHg，可以說是藥物以外最直接有效降血壓的方式之一。

C：戒菸

無論傳統香菸及電子煙都應戒除，以降低整體心血管風險。

D：飲食調整

最有利降低血壓的飲食方式 : 德舒飲食（DASH diet），可使高血壓患者的收縮壓和舒張壓分別降低11.4和5.5mmHg，以吃高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富的地中海式飲食為主軸，搭配適量乳製品與堅果等，來達到降血壓的目標 : 

• 1. 全穀根莖類為主食： 至少三分之二以上的全穀類，減少精緻澱粉
  2. 天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜、5份水果。例如含鉀高的蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、空心菜
  3. 適量乳製品：每天攝取2份低脂奶或脫脂奶。
  4. 紅肉改白肉： 白肉含雞、鴨、鵝、魚肉為主，植物蛋白也不錯。紅肉者(豬、牛、羊)、內臟類則減少食用次數
  5. 堅果& 用好油：每天1份(約10克，不含殼重)。

E：運動

規律有氧運動：每週5-7天至少30分鐘的中等強度運動，低強度運動(如太極 散步) 亦比沒有運動來的有效。